Ffitrwydd Tân– lawrlwythwch eich cynlluniau ffitrwydd yma

Paratoi ar gyfer recriwtio

Gallwch ddarllen mwy am y profion dethol yma.

Er mwyn helpu i baratoi darpar ymgeiswyr, rydym wedi datblygu rhaglenni datblygu ffitrwydd 8 wythnos sydd wedi'u cynllunio i adeiladu cryfder, dygnwch a gwytnwch.

Mae ymladd tân yn rôl gorfforol, sy'n gofyn am stamina, cryfder swyddogaethol, symudedd, a'r gallu i weithio'n effeithiol o dan bwysau.

Bwriad y rhaglenni hyn yw eich helpu i wella eich ffitrwydd yn raddol fel y gallwch fynd i'r afael â'r profion dethol yn hyderus.

Cyn i chi ddechrau

Os nad ydych wedi ymarfer corff yn rheolaidd ers peth amser, neu os oes gennych unrhyw gyflyrau iechyd neu bryderon presennol, mae'n bwysig ymgynghori â'ch meddyg teulu neu weithiwr gofal iechyd proffesiynol cymwys cyn dechrau'r rhaglen.

Dylech ofyn am gyngor cyn dechrau os ydych chi:

• Gyda hanes o gyflyrau calon, anadlu, cymalau

• Profi pendro, poen yn y frest, neu ddiffyg anadl yn ystod gweithgaredd

• Yn dychwelyd i ymarfer corff ar ôl anaf

• Yn ansicr am eich lefel ffitrwydd bresennol.

Mae dechrau'n raddol a gwrando ar eich corff yn allweddol. Mae dilyniant yn bwysig, ond hefyd cadw'n ddiogel ac osgoi anafiadau.

Pwysigrwydd cynhesu i fyny

Dylai pob sesiwn hyfforddi ddechrau gyda chynhesu priodol.

Mae cynhesu yn paratoi'ch corff ar gyfer ymarfer corff trwy gynyddu llif y gwaed i'ch cyhyrau, gwella symudedd, a lleihau'r risg o anaf.

Dylai cynhesu da:

• 5–10 munud olaf

• Dechreuwch gyda gweithgaredd aerobig ysgafn (e.e. cerdded cyflym, loncian, neu feicio)

• Cynnwys symudiadau deinamig fel cylchoedd braich, siglenni coesau, a chylchdroi torso

• Cynnydd graddol mewn dwyster

Y nod yw teimlo ychydig allan o anadl, cynnes, ac yn barod i symud - nid yn flinedig.

Oeri ac adferiad

Mae oeri yr un mor bwysig â chynhesu. Mae'n helpu'ch corff i ddychwelyd i gyflwr gorffwys a gall leihau dolur cyhyrau.

Dylai oeri priodol:

• 5–10 munud olaf

• Cynnwys gweithgaredd ysgafn fel cerdded i ostwng cyfradd curiad eich calon yn raddol

• Ymgorffori ymestyn ysgafn, gan ganolbwyntio ar brif grwpiau cyhyrau (coesau, cefn, ysgwyddau)

Dylid rheoli ymestyn a byth yn boenus. Daliwch bob ymestyn am tua 15-30 eiliad heb bownsio.

Byddwch yn gyson

Cysondeb yw'r ffactor pwysicaf wrth wella ffitrwydd. Anelwch at gwblhau pob wythnos o'r rhaglen fel y rhagnodwyd, ond peidiwch â digalonni os oes angen i chi addasu sesiynau i weddu i'ch gallu presennol.

Arhoswch yn hydradol, gorffwys pan fo angen, a chanolbwyntio ar gynnydd cyson. Trwy ymrwymo i'r rhaglen, byddwch chi'n rhoi'r siawns orau posibl i chi eich hun o lwyddo yn y broses recriwtio, a sylfaen gadarn ar gyfer gyrfa werth chweil yn y gwasanaeth tân.

Lawrlwythwch y rhaglen 8 wythnos

Rydym yn cydnabod y gall ymgeiswyr gael mynediad gwahanol at offer ac amgylcheddau hyfforddi, felly mae'r rhaglen 8 wythnos ar gael mewn dwy fersiwn:

Cynllun cartref – Wedi'i gynllunio ar gyfer y rhai sy'n well ganddynt neu sydd angen hyfforddi heb offer campfa. Mae'r cynllun hwn yn canolbwyntio ar ymarferion pwysau corff, dewisiadau amgen offer lleiaf, a ffitrwydd ymarferol y gellir ei wneud mewn lle cyfyngedig.

Cynllun yn seiliedig ar gampfa - Wedi'i gynllunio ar gyfer y rhai sydd â mynediad i gampfa. Mae'r fersiwn hon yn cynnwys hyfforddiant gwrthiant strwythuredig, sesiynau offer cardio, a llwytho blaengar i adeiladu cryfder a dygnwch.